ERIK MADIGAN HECK FOR HARPER'S BAZAAR
いつも一から料理を作る時間はないけれど、そのたびに調理済み食品に頼ってディナーの時間をスピードアップするのは気がひける？ 「クリーンイーティング（野菜や加工されていない自然の食品を選ぶ食べ方）」の人気のおかげで、加工食品は悪いと評価され、金曜の夜にテイクアウトしたり、調理済み食品を食べたりするのは好ましくないということになっている。ヘルシーな食生活の第一歩は、加工食品を排除することだと言われているのだ。
"自然"が肯定的な意味合いを持つ一方、"加工食品"という言葉は否定的な意味合いを持っている。しかし、加工食品をすべて一緒くたにして、根本的に"健康に悪いもの"と結論づけてしまってもいいのだろうか？
そもそも「加工食品」とは？
"加工"という用語は、自然のままの状態に、安全上や利便性の点から何らかの変更が加えられた食品に使われる。もちろん、大量のかなり加工された食品を食べると、塩分（ナトリウム）や砂糖分、不健康な脂肪分を採りすぎることになる。しかし、一般的に誤解されているのとは裏腹に、加工食品とは、単に調理済み食品やテイクアウトフードだけを指すわけではない。
驚くかもしれないが、例えば、缶詰めトマトや冷凍野菜、全粒粉パスタなども加工食品だ。食べ物を加工する技術には、冷凍や缶詰め、製粉、乾燥、低温殺菌なども含まれるのだ。そして、現実には、ほとんどの人は、普通以上に健康を意識する人でさえ、自分たちが思っている以上にそうした食品を食べている。
すべての加工食品が同じように作られているわけではない
"加工"の範囲は、自然のままの状態の未加工（卵やトマトなど）から、最低限の加工（冷凍グリーンピース、魚の缶詰めなど）、かなりの加工（ファストフードのハンバーガー、ポテトチップスなど）まで幅広い。食物を"本物"と"加工品"に分け、後者を不健康で怠惰と一切排除するのではなく、もっと合理的で実用的なアプローチをしたほうが、加工の幅のなかで"かなり"に属する食品の食べ過ぎを防ぐ方法になるのではないだろうか。
現実的に見て、ほとんどの人は毎日、全部一から料理する時間はない（たぶん、その気もないだろう）。そして、そのことに罪悪感を感じる必要は、これっぽちもない。そこで、スピーディに食事時間を確保するために、実は体にいい6つの加工食品をご紹介しよう。
１：ナチュラル・プロバイオティクス・ヨーグルト
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生きた細菌を使って牛乳をヨールグルトにする工程は、ヨーグルトが健康にいい特性を持つようにする食品加工だ。この工程では牛乳のタンパク質やカルシウム成分を保ちながら、ヨーグルトに消化器の健康と免疫力アップに効果があると言われるプロバイオティクス（生きた細菌）を加える。ラベルに「生きた」微生物が入っていると明記されているものを選び、砂糖分を多く含んでいることが多いフルーツ味のものは避けて。
２：サーモンの缶詰
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缶詰のサーモンには生のサーモンと同じ栄養分があり、オメガ3脂肪酸も同様に豊富に含まれている。実際、缶詰めサーモンはサーモン自体の油分ごと缶詰にされているので、オメガ3もさらにアップしているかも。また、缶詰サーモンには骨も含まれているので（缶詰の工程で柔らかくなっているので食べられる）カルシウム分の供給源としても優秀。さらに、値段が安く、長く保存でき、調理や準備時間もかからないというメリットもある。
３：豆類の缶詰
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お店の棚の定番、豆の缶詰は安いだけでなく栄養値も高く、タンパク質や繊維質、ビタミンBの供給源としてもすばらしい。現実の日常生活では、乾燥豆を買い、洗って12時間水に浸してから調理するより、缶を開けるほうがずっと実用的。砂糖分たっぷりのソース（ケチャップ味のベイクトビーンズなど）ではなく、塩水と缶詰めされたタイプ（インゲン豆やライ豆、あずきなど）を選んで。缶詰の豆はスープやシチュー、カレーに加えたり、ブレンドして美味しいディップを作ったりするのにも使える。
４：トマトピューレ
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学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究で、トマトの鮮やかな赤い色素（リコピン）は、トマトペーストのほうが新鮮なトマトより、体がより生物学的に利用可能である（言い換えれば、体が吸収しやすく、より効率よく使える）ことがわかった。リコピンは強力な抗酸化成分で、前立腺ガンはじめ様々なガンのリスクを低減する。また、脳卒中予防に役立つこともわかっている。リコピンは脂溶性、つまりオリーブオイルなど脂肪分と合わさったほうが吸収されやすいので、ボロネーゼを作る際は、このふたつを使ってヘルシーに。
５：冷凍ほうれん草
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一般的に、冷凍製品は新鮮なものより栄養的に劣ると誤解されている。実は、冷凍野菜は旬のピーク時に収穫され、直ちに冷凍されるので栄養分や味を保持している。一方、新鮮な野菜は、運搬されるうちに栄養価が損ねられ、さらに倉庫に数日から数週間保存されてからスーパーマーケットに並ぶ。ほうれん草などの葉物野菜は特に葉酸やビタミンC失いやすいので、冷凍ものを選んだほうが、こうした繊細な栄養成分をより多く摂取することができるのだ。
６：ピーナッツバター
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戸棚にピーナッツバターの瓶が常備してあれば、栄養価の高いスナックの基本は万全だ。ピピーナッツバターはタンパク質と繊維質のいいコンビネーションだから、満足感を感じやすく、それが長く持続する。また、心臓のためにいい一価不飽和脂肪酸のすばらしい供給源。全粒パンのトーストやクラッカー、もしくはスライスしたリンゴに塗って食べよう。砂糖が入っているタイプだけは避けて。
Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK
"缶詰食品" - Google ニュース
February 23, 2020 at 08:00AM
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