包丁も、まな板も不要−。諏訪中央病院（長野県茅野市）名誉院長で内科医の鎌田実さん（７３）は、そんな「手抜きごはん」を提案している。長期戦のコロナ禍では外食の機会が減り、毎日の食事作りは重荷になりがちだ。鎌田さんいわく「手抜き＝現代の知恵」。手抜きながら、健康維持にもつながる料理を教えてもらった。 （細川暁子）
「人生百年時代のキーワードは、上手に手抜きしながら毎日ちゃんと食べ続けること」。鎌田さんは、そう話す。
ただ、特に長年家庭で料理を担ってきた女性は、手抜きという言葉に罪悪感を抱くことも。「年を取るにつれ、面倒な料理はしたくないと思うのは当然のこと。若い頃と同じようにできなくても大丈夫」と鎌田さん。缶詰やカット野菜、冷凍食品などをうまく組み合わせることを勧める。洗い物も少ない簡単レシピは、これまで料理をしてこなかった人にとっても新たな挑戦への入り口になる。
一方で、高齢者は筋肉のもととなるタンパク質が不足すると心身が衰える「フレイル」に陥りやすい。タンパク質は肉や魚のほか、大豆製品や乳製品に多く含まれる。鎌田さんは長期保存できる高野豆腐や、粉状にした「粉豆腐」、「おからパウダー」などの乾物の利用も提案する。
鎌田さんは栄養士らと協力し、東日本大震災の被災地などで食生活の改善指導にも取り組んできた。その経験を踏まえて昨年五月、著書「鎌田式 健康手抜きごはん」（集英社）を出版。その中から今回は三品を紹介する。いずれも一見、手抜きには見えず、栄養バランスも取れた料理だ。
◆サケ缶とメカブの崩し豆腐
【材料・１人分】
木綿豆腐２００グラム、サケ缶１／２缶（９０グラム）、メカブ１パック、大根おろし７５グラム、大葉１枚、ドレッシング（ポン酢大さじ１、えごま油小さじ１）
【作り方】
＜１＞木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水切りをし、手で大きく割って皿に盛る。崩したサケ缶の中身、メカブ、大根おろしをのせる。
＜２＞ドレッシングの材料を混ぜ合わせて、（１）にかける。千切りした大葉をあしらう。
◆サバ缶とプチトマトのチーズ焼き
【材料・１人分】
サバのみそ煮缶詰１／２缶（１００グラム）、プチトマト４個、スライスチーズ１枚、Ａ（マヨネーズ大さじ１、フライドオニオン大さじ１、チューブおろしにんにく１センチ、カレー粉小さじ１／２）
【作り方】
＜１＞耐熱容器にプチトマトを軽くつぶして入れる。サバ缶の中身を取り出して一緒に並べて入れる。
＜２＞缶に残った煮汁大さじ１にＡを加えて混ぜ、（１）にかける。スライスチーズをちぎってのせ、オーブントースターで１５分ほど焼く。途中で焼き色が濃くなった場合はアルミホイルをかぶせる。
◆豚バラ団子と切り干し大根の煮物
【材料・２人分】
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）１６０グラム、切り干し大根２０グラム、カット小ネギ少々、Ａ（すき焼きのたれ大さじ２、チューブおろししょうが２センチ、カット長ネギ大さじ２、水３００ミリリットル）
【作り方】
＜１＞切り干し大根をさっと水洗いする。豚肉を６等分して、それぞれ団子状に丸める。
＜２＞鍋にＡと切り干し大根を入れて中火で温め、沸騰したら豚バラ団子を入れる。
＜３＞５分ほどしたら団子をひっくり返し、弱火で１５〜２０分、煮汁が少なくなるまで煮る。器に盛り付け、小ネギを散らす。
※レシピ、写真ともに集英社提供
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