TikTokは無数のフードトレンドを生み出してきた。ベイクドフェタチーズのパスタ、ホットココアボム、コーンリブは忘れたくても忘れらない。でも、TikTok史上最高にヘルシーで財布にやさしいトレンドは魚の缶詰。
魚の缶詰は1800年代初期から世界中で食されているけれど、2020年のパンデミックで買いだめリストの上位に上がった。
そして、アリ・フックという名のシェフがパートナーと定期的に“魚の缶詰ディナーデート”を楽しんでいるという動画を投稿してからは、その人気がさらに上昇。このディナーは、さまざまな種類のチーズと魚の缶詰を並べるだけというシンプルなもの。SNSユーザーは一瞬で虜になり、TikTokでは“魚の缶詰”のハッシュタグが付いた動画が1500万回以上再生されている。
米国農務省によると、魚の缶詰の賞味期限は約5年。そして、栄養士の多くは、魚の缶詰のトレンドがその賞味期限以上に長く続くことを望んでいる。一体なぜ？
魚の缶詰とは
魚の缶詰にはオイル漬けタイプと水煮タイプがあり、どちらもプルタブ付きの蓋で密封されている。アンチョビ、イワシ、ムール貝、牡蠣、サバに加えて、マグロ、サケ、カニの缶詰も一般的。
ご存じの通り、魚とシーフードは生や冷凍よりも缶詰のほうが安い。缶詰なら持ち運びに便利だし、保存もきく（米国農務省によると、生の魚やシーフードは2日以内に消費しなければならないのに対し、冷凍の魚やシーフードは種類によって3～12カ月持つ）。
魚の缶詰が健康にいい理由
魚の缶詰を使う最大のメリットは、魚とシーフードの推奨摂取量を満たすのが楽になること。魚やシーフードにはヘルシーな脂肪酸が含まれているため、2020～2025年の米国食事指針も1食あたり約115gの魚やシーフードを週に2回は摂取するよう勧めている。でも、この数値を満たしている米国の成人は、わずか20%。
「魚には、アルファリノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）という3種類のオメガ3脂肪酸が含まれています」と説明するのは、著書に『Planted Performance』を持つプラントベース・スポーツ栄養士のナタリー・リッツォ。「ALAは植物性食品にも含まれていますが、EPAとDHAは魚介類と海藻にしか含まれていません。EPAとDHAは心臓および認知機能によいことが分かっています」
Karl TapalesGetty Images
米クリーブランド・クリニックによると、オメガ3脂肪酸は生存に不可欠であるにも関わらず、一部のビタミンやミネラルと違い、体内では作られない。そのため、心臓の健康促進、炎症の軽減、脳機能の維持に必要なオメガ3脂肪酸は食事から摂取する必要がある。
しかも、米国栄養士学会のスポークスパーソンでスポーツ栄養士のロクサーナ・エサニによると、魚の缶詰は必須アミノ酸を全種類含む完全タンパク質の供給源。つまり、魚の缶詰を活用すれば、筋肉の増強や修復、免疫力の強化などに必要なタンパク質のニーズを満たしやすくなるということ。事実、約85gのサケの缶詰には約20gのタンパク質、約60gのムール貝の缶詰には約10gのタンパク質が含まれている。
タンパク質とオメガ3脂肪酸に加えて、魚の缶詰には、その種類によって多様なビタミンとミネラルも含まれている。
スポーツ栄養コンサルタント会社『Eleat Sports Nutrition』のオーナーで公認管理栄養士のアンジー・アッシュによると、缶詰は1種類だけでなく、さまざまな種類を幅広く取り入れたほうがいい。「例えば、サケの骨付き缶詰とイワシの缶詰にはカルシウムとビタミンDが豊富ですし、マグロの缶詰にはセレンとビタミンB12が豊富です」（骨と聞いて驚くかもしれないけれど、魚の骨は缶詰にされる過程で柔らかくなるのでまず気にならない）
リッツォいわく缶詰の中には、鉄、ビタミンB群、カリウム、亜鉛を含むものもある。さまざまな種類の缶詰から多様なビタミンとミネラルを摂取するのは、骨と組織を守り、炎症を減らし、免疫系・心臓・認知機能をサポートするだけでなく、活力を維持して、筋肉および健康全般のコンディションをよくするうえでも役に立つ。
魚の缶詰を買うときの注意点
スーパーやオンラインショップでは、さまざまな種類の缶詰が売られている。
ハーバードヘルスによると、大きめの魚やシーフードは水銀（大量に摂取すると害になる金属）の量が多め。それでも普通の形で売られている魚やシーフードよりは少なめ。米国食品医薬品局のデータも、サケ、イワシ、ムール貝、アンチョビなどの缶詰の水銀含有量は、かなり少ないことを示している。
また、水煮タイプはオイル漬けタイプよりも当然カロリーが低いので、「カロリーの摂取量に気を付けている人は覚えておいてくださいね」とリッツォ。水煮タイプの缶詰なら、EPAとDHAも失われにくい。
でも、「オイル漬けタイプの缶詰には、水煮タイプの缶詰よりもビタミンDをはじめとするミネラルが多めです」とアッシュ。
魚の缶詰には、生や冷凍の魚より塩分が多いことも覚えておいて。塩分の摂取量や血圧に注意している人は特に、商品の購入時にパッケージをチェックして、1日の食事の中で塩分の調節を。
少し前まで缶の内張りや瓶の蓋にはビスフェノールA（BPA）が使われていたけれど、BPAがホルモンバランスを乱し、一部の代謝障害を引き起こすという研究結果が出てからは、ほとんど使われなくなった。それでもBPAの使用可否が気になる人は、メーカーに確認してから購入を。
魚の缶詰の使い方
魚の缶詰とチーズの盛り合わせに加えて、栄養士たちが勧める使い方は以下の通り。
1．パスタやサラダに乗せる。パスタソースや自家製のサラダドレッシングに混ぜるのも◎（イワシはプッタネスカと、アンチョビはシーザードレッシングと相性がよい）。
2．クロスティーニ（トーストした小さなバゲット）に乗せる。
3．スープやシチューに入れる。
4．ケサディーヤの具材にする。
5．オムレツに入れる。
6．アボカドと混ぜて、クラッカーやオープンサンドイッチに塗る。
7．マヨネーズの代わりにプレーン味のギリシャヨーグルトを使ってツナサラダを作る。
8．ライ麦パンのトースト、バターかプレーン味のギリシャヨーグルト、イワシ、オリーブと玉ねぎのスライス、ディルで北欧風のオープンサンドイッチ“スモーブロー”を作る。
まとめ
安価で入手しやすい魚の缶詰は、魚とシーフードの推奨摂取量（約115gｘ週2回）を満たすうえで役に立つ。アスリートに欠かせないタンパク質やオメガ3脂肪酸だけでなく、さまざまな微量栄養素も豊富に含む。
使い勝手がいいうえに賞味期限も長いので、腐ることを心配せずにストックしておけるのも大きなボーナス。
購入時には、BPA不使用の認証マークがあること、サステナブルな方法で採取された種であること、塩分が多すぎないことを確かめて。
※この記事は、アメリカ版『Runners World』から翻訳されました。
Text: Karla Walsh Translation: Ai Igamoto
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March 11, 2023 at 09:00AM
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